Отправлено: 11.05.07 14:18. Заголовок: Всевозможные растяжки: как правильно их выполнять и что следует знать о них

Понимание растяжки

Представления многих людей о растяжке примитивны, и это обусловливает их неправильное понимание методов и техник растягивания мышц. Гибкость и амплитуда движения сустава – крайне важные составляющие фитнесс-благополучия, и каждый метод и техника должны применяться в соответствии с тем, кто практикует растяжку и что именно он растягивает.

Тело каждого человека обладает уникальными пределами амплитуды движения, и общих стандартов для населения в этом отношении не существует.

Чтобы понять сущность растяжки, необходимо осознать, что за амплитуду вашего движения отвечают не мускулы. Скелетные мышцы обеспечивают движения костей и суставов, и именно суставы определяют амплитуду. Каждый сустав обладает собственной контактной поверхностью, характер которой определяет подвижность сустава и амплитудные ограничения его движения.

Когда вы растягиваете мускул, в движение вовлекается не только он, но и сустав со связками. Нормальная амплитуда движения сустава – это один из знаков здоровья, однако совершение чрезмерных, неестественных растяжек с целью патологического увеличения амплитуды неизбежно приводит к болезни. Исследования показывают, что люди, которые постоянно практикуют интенсивные растяжки, в процессе которых переступают пределы естественных ограничений суставного движения, буквально «стачивают» суставы и связки и заболевают остеоартритом.

Вы никогда не должны подвергать свое тело большой нерегулярной нагрузке. Любое физическое упражнение должно восприниматься телом как естественное. Лишь немногие люди с рождения обладают такой гибкостью, что это кажется ненормальным; большинству же необходимо постоянно работать, чтобы поддерживать амплитуду движения своих суставов в норме или на уровне чуть выше нормы и не терять ее с возрастом.

Несомненно, что йога и пилатес произвели революцию в умах многих спортсменов, заставив их сомневаться в том, что подход «нет боли – нет прогресса» правилен; эти спортсмены стали придерживаться более щадящего формы тренировок с использованием растяжек, практикующихся в йоге и пилатесе. Однако даже такая щадящая форма физического саморазвития постепенно кардинально меняет тело человека, повышая его гибкость, улучшая осанку и мышечный тонус.

Виды растяжки

Чтобы еще больше усложнить и без того сложную и спорную тему гибкости, определим, какой вид растяжки лучше прочих подходит именно для вас. Амплитуда движения сустава и мышечный тонус увеличиваются несколькими методами. Ниже следует их краткое описание:

Статическая растяжка: Часто встречается в спортивных клубах или на спортивных событиях; атлеты медленно растягивают мускулы до конечной точки движения и некоторое время остаются в таком положении. Пример статической растяжки – шпагат.

Баллистическая растяжка: Это крайне спорная техника, при которой используются энергичные и резкие движения с целью создания инерции, способствующей увеличению амплитуды. Большинство специалистов считают, что данный вид растяжки не позволяет мышцам и сухожилиям адаптироваться к ложащейся на них нагрузке.

Активная растяжка: Конечности и суставы растягиваются до конкретной точки и фиксируются в таком положении при помощи другой мышечной группы. Например, чтобы растянуть квадрицепсы, вы отводите ногу назад, сгибаете ее в колене и прижимаете мыском к ягодице. Этот вид растяжки весьма эффективен, поскольку при нем на скелетную мышцу не влияет никакая внешняя сила.

Пассивная растяжка: Во время пассивной растяжки мышцы испытывают на себе воздействие внешней силы (например, вашей собственной руки или тела партнера, полотенца). Например, чтобы совершить пассивную растяжку вашей груди, партнер заводит ваши руки за вашу спину и тянет их. Недостатком пассивной растяжки является сложность определения идеальной нагрузки: слишком малая оказывается неэффективна, слишком большая приводит к травме.

Медленное движение: Медленное движение мышц (например, повороты шеи и корпуса) хорошо подготавливает тело перед более интенсивными упражнениями.

Динамическая растяжка: Динамическая растяжка заключается в контролируемом раскачивании конечности с постепенным увеличением амплитуды движения, скорости и интенсивности без выхода за естественные пределы движения. К этому же виду растяжки относится танцевальный прыжок в шпагате.

Польза от растяжки

Регулярные тренировки на гибкость обеспечивают положительные краткосрочные и долгосрочные эффекты. Так, растяжка увеличивает амплитуду суставного движения и улучшает кровоснабжение мышечной ткани. Это влияет на качество спортивных выступлений и предотвращает травмы. Кроме того, регулярные тренировки на гибкость помогают избежать развития возрастной скованности движений и улучшают общее функционирование тела.

Растяжку нельзя путать с разминкой

Холодные мускулы никогда нельзя растягивать, в противном случае вы можете получить травму.

Важнейший аспект растяжки – дыхание; медленное глубокое дыхание помогает телу расслабиться, ускоряет течение крови, насыщенной кислородом и выводит из мышц вредные продукты их деятельности.

Во время растягивания рекомендуется совершать медленные глубокие вдохи через нос и выдохи через рот. Вы должны чувствовать, как расширяется живот, а не грудная клетка. Выдыхать следует во время удержания растяжки.

Следует знать

Примеры растяжек приводятся во многих книгах, их можно легко найти в интернете; кроме того, безопасно и эффективно растягиваться вас научат в любом хорошем тренажерном зале, танцевальном или фитнес-центре.

• Никогда не растягивайте холодные мускулы, это чревато травмой.
• Никогда не совершайте во время растяжки резких энергичных движений, это чревато травмой.
• Никогда не насилуйте себя, совершая растяжку, даже если в прошлом она давалась вам легко.
• Если вы чувствуете боль, немедленно остановитесь.
• Во время растяжки не следует задерживать дыхание.
• Если вы исполняете растяжку на полу, поднимайтесь с пола как можно медленнее.

Советы для успеха

Чтобы преуспеть в жизни и здоровье, вам не нужно становиться фанатом тренажерного зала или профессиональным спортсменом. Следующие советы покажут вам, как можно без труда объединить повседневную жизнь с занятиями спортом.

Сделайте спорт частью своей повседневной жизни!

Почему бы не пройтись за газетой вместо того, чтобы вынуть ее из почтового ящика? Посмотрите, а вдруг в этой газете есть реклама какого-нибудь хорошего фитнес-центра, который вас заинтересует? Два раза в неделю – разве это так сложно?

Не бегайте, если можете ходить

Последние исследования показывают, что регулярный бег очень опасен, поскольку наносит серьезный вред коленям и пояснице. Гораздо безопаснее быстрая ходьба.

Начинайте постепенно

Будьте терпеливы. Помните, что любое движение лучше, чем сидячий образ жизни. Задайтесь целью полчаса в день (или три часа в неделю) тратить на физкультуру – результаты не заставят себя долго ждать.

Предупреждайте обезвоживание

Пейте каждые 10-15 минут тренировки и каждый час-полтора в течение дня.

Выберите занятия, которые вам нравятся, и чередуйте их

Время – одна из самых серьезных преград на пути к тому, чтобы стать здоровым. Не начинайте тренировку, если вы голодны или если по телевизору показывают вашу любимую программу. Если спорт соперничает с любимой телепрограммой, спорт проигрывает. Вместо этого старайтесь сделать тренировки частью вашего дня, привычкой, так, чтобы чувствовать себя не в своей тарелке, если не удалось потренироваться.

Мифы о тренировках

Чтобы избежать нагрузки, все мы пользуемся предлогами и оправданиями. Давайте разрушим самые популярные мифы о физической активности.

Тренироваться дома бесполезно

Добытые сведения показывают, что твердая приверженность домашним тренировкам значительно выше (75%), чем приверженность групповым занятиям (53%) (King et al 1999).

«Нет боли – нет прогресса»

Нужно учиться чувствовать разницу между болью и нормальным дискомфортом, испытываемым телом под воздействием физической нагрузки. Чтобы была польза, тело должно быть теплым и глубже дышать; допустима «приятная» боль, но боль как таковая для развития совсем не обязательна.

Мне слишком много лет, чтобы начинать

Возрастной планки не существует: пользу из занятий извлекут даже те, кто всю жизнь провалялся на диване.

Не могу заниматься по состоянию здоровья. Я получу травму. Мне будет больше вреда, чем пользы.

Люди склонны преувеличивать риск и недооценивать свои возможности. Такой взгляд на вещи неправилен и однобок, основан на предубеждении. Проконсультируйтесь у вашего врача, и он вам все объяснит.

Помните – никогда не поздно и не рано начинать заниматься спортом, но бросать им заниматься – рано всегда.

(Vuori, 1996).

Источник: Atlanta Sports Mag, автор: Michaelene Conner
Перевод: iDance

 Отправлено: 11.05.07 20:39. Заголовок: Re:

Ух...загрузила.Спасибо!!!

 Отправлено: 11.05.07 22:38. Заголовок: Re:

да незачто) тут почти общая информация...зато полезная...чаще всего это и забывают....попробую еще что-нибудь найти про общие растяжки мышц, но нам почти все дают на занятиях....)))

 Отправлено: 03.06.07 17:20. Заголовок: Re:

Присоединяюсь к уважаемому Дону))))Столько быстродоступной полезной информации очень важно иметь начинающему танцору.Спасибо огромное Пишите ещё))))

 Отправлено: 20.07.07 13:33. Заголовок: Re:

Сама писала о растяжках, но меня смутил один вопрос, который мне задали.
И он скорее медицинского характера. Просто, занимаясь каждый день и совершая растяжки в залах, я даже не задумывалась вот о чем.

Вопрос был задан так: "Если хочется растягивать мышцы дома, например на шпагат продольный и поперечный не более 180 градусов, то как можно размяться, если нет возможности ни бегать, ни прыгать, ни совершать энергичные движения? Возможно ли с помощью согревающих кремов и толстых штанов и гетр настолько прогреть мышцы и связки, чтобы не причинить вреда?"

Меня этот вопрос поставил в тупик. Просто никогда об этом не задумывалась. Всегда растягивалась после тренировки. А тут... Очень жду ответа!!!

Лично мне кажется, что все равно есть риск... Я права или нет?

 Отправлено: 28.11.07 03:13. Заголовок: Продолжаем разговор ..

Продолжаем разговор про растягивания мыщц. Сначала смотрим самый первый пост, а потом уже читаем то, что ниже!

Мы не гимнасты и не артисты балета. Так что пишу про самые обыкновенные упражнения.

Этот комплекс выполняем в полсилы после разминки. Для каждого упражнения дано время.

растягиваем ахилл

растягиваем ахилл и переднюю поверхность бедра

растягиваем заднюю поверхность коленного сустава и переднюю поверхность бедра

растягиваем внутреннюю и внешнюю поверхность бедра

растягиваем внешнюю поверхность бедра

растягиваем заднюю поверхность бедра


После чего можно дать перерыв на минутку и подойти к каждому упражнению более основательно.

 Отправлено: 28.11.07 03:39. Заголовок: Учимся делать шпагат..

Учимся делать шпагат

смотрим все предыдущие посты!

Примечание. Прежде чем приступать к этим упражнения, обязательно разогрейте мышцы. Выполните несколько более легких растяжек и хотя бы 5-6 минут поразминайтесь.

Продольный шпагат


медленно выдвигайте ногу еще дальше вперед, пока не почувствуете умеренной растяжки в задней части ноги и в области паха. Попробуйте опустить таз вниз. Теперь выдвиньте ногу еще дальше, переходя к фазе развивающей растяжки. Используйте руки для опоры и устойчивости. Чем дальше вы выдвигаете вперед стопу, тем больше ее подошва отрывается от пола.
По мере развития гибкости продолжайте выдвигать ногу все дальше вперед и одновременно опускать таз все больше вниз. Удерживайте плечи точно над тазовым поясом и не сгибайте спину. Повторите то же самое для другой стороны.

Обучение выполнению шпагата требует долгих и регулярных занятий. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Позвольте вашему телу постепенно адаптироваться к переменам, необходимым для исполнения шпагата без насилия над организмом. Не торопитесь и, что главное,не нанесите себе травму.

Поперечный шпагат


Из положения стоя, ступни ног параллельны, постепенно разводите ноги в стороны, пока не почувствуете растяжения в мышцах внутренней стороны бедер.Попробуйте понемногу опускать таз вниз. Для удержания равновесия используйте руки.

По мере того как будет увеличиваться ваша подвижность, разводите ноги все шире, пока не достигнете желаемой степени растяжки. Опуская таз, следите, чтобы ступни ног были направлены вверх, а пятки прижаты к полу: это поможет направлять всю нагрузку на внутреннюю часть бедер и не допускать чрезмерного перенапряжения связок колена. (Выполнение упражнения с прижатыми к полу ступнями чревато травмами связок с внутренней стороны коленей.)Когда тело адаптируется к новому положению, понемногу увеличивайте нагрузку, опуская таз чуть-чуть ниже.Главное — не перерастянуться.
Выполнение упражнений, показанных ниже, поможет вам в разучивании продольного шпагата.

 Отправлено: 28.11.07 20:26. Заголовок: Отлично, что выложен..

Отлично, что выложены рисунки!)
Я всегда делаю у стенки, мне сильно помагает, если я лежу на спине. Только я не думала, что это правильный вариант растяжки*)

 Отправлено: 29.11.07 01:57. Заголовок: любой вариант растяж..

любой вариант растяжки правильный, если тянется то, что нужно и нет вреда для здоровья!!!

 Отправлено: 03.12.07 19:34. Заголовок: Ух ты какая полезная..

Ух ты какая полезная темка!
Особенно интересно для меня почему-то было читать про виды растяжек. Т.е. я бы и не подумала
1). Что их так много
2). Что они такие разные

Конечно, как делать шпагат - эт вообще +1
Yenn Можно 2 глупых вопроса:
1). Как имеено следует разогревать мышцы (я имею ввиду как долго, какие именно мышцы ног)?
2). Вопрос был задан так: "Если хочется растягивать мышцы дома, например на шпагат продольный и поперечный не более 180 градусов, то как можно размяться, если нет возможности ни бегать, ни прыгать, ни совершать энергичные движения? Возможно ли с помощью согревающих кремов и толстых штанов и гетр настолько прогреть мышцы и связки, чтобы не причинить вреда?" - у тебя ещё нет ответа на этот вопрос?

 Отправлено: 06.12.07 13:27. Заголовок: Лена 1) если ты дел..

Лена
1) если ты делаешь это дома, то лучше всего натянуть на ноги какие-нибудь рейтузы...гетры тут не могут составить им конкуренции, ибо паховые иышцы они не согреют... лучше всего, если это пробежка.... но и обыкновенные упражнения для разминки подойдут, но только если им уделять очень большое внимание и время
2)собственно смотри пункт 1. все равно нужны телодвижения